ダイエット

超回復ってなあに?筋トレを効率的に行うコツ

こんにちは。皆様は筋肉の超回復ってご存じでしょうか?筋トレをやみくもにやっていても筋肉に不可をかけ過ぎてしまいます。まずは、筋肉のリズム=超回復を理解してから正しい筋トレを行いましょう。

【筋肉の超回復とは】

筋トレなどの負荷によって筋繊維が傷つき(筋肉痛)が起こります。一定期間休息させることにより、一時的に筋肉が元の太さよりも太くなって強くなります。これを繰り返すことにより筋肉は強く・太くなります。

・筋肉痛

・休息

・強化

ということですね。

【休息の時間】

筋トレ後に一定期間のお休みが必要とのことですが、どの程度の休憩を挟めばよいのでしょうか?運動後約24~72時間の休息を取ることで傷ついた筋肉が回復し、運動をする前よりも筋肉が太く・強くなります。筋肉を効率良く成長させることが出来る重要な理論となります。

【筋肉に必要な栄養素】

もちろんのことですが、筋トレ後には高タンパク質の食事が必須となります。超回復の時間だけ守っていてもダメということです。

・鶏肉・牛肉・豚肉・さけ・かつお

・いわし・ぶり・納豆・牛乳

・豆乳・ツナ缶・たまご・木綿豆腐

などなど多くあります。自分の体格に見合った量を摂取することが大切です。

鶏肉の皮を取り除いたむね肉は高タンパク低脂肪の代表的な食材です。進んで摂取しましょう。なるべく赤みの部位を摂取しましょう。赤身と呼ばれる部位は、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含みます。牛肉ではランプ・もも、豚肉はもも・ひれの部位になります。

プロテインの選び方】

プロテインは商品によって含まれるたんぱく質量が異なります。タンパク質含有量が多いものほど、純粋なタンパク質補給に適したものといえます。パッケージに記載されている栄養成分表示をよく確認すことをお勧めいたします。主食・主菜・副菜とバランスのとれた食事がメインとなりますが、プロテインも食事と一緒に摂るとより効果的に筋肉の質を上げることが出来るでしょう。食事の間隔が開いてしまうときは補食としての活用もお勧めです。食事で糖質(炭水化物)をしっかり摂ったうえで、プロテインをプラスするとタンパク質が体内に吸収されやすくなります。

まとめ

筋肉の超回復を利用しよう。

良質な食事を摂取しよう。

プロテインを補助的に摂ろう。

正しい知識を付ける事が美しい身体作りに一番の近道です。無理をせずに楽しく筋トレを続けましょう。